כדור פיטבול בהריון

לכדור הפיטבול יתרונות רבים במיוחד לנשים בהיריון וכיום הכדור נחשב לאביזר תמיכה בכל חדר לידה.

בעזרת הכדור ניתן להגביר את המודעות לגוף ולתנוחותיו, לחזק את שרירי היציבה, לשפר בעיות יציבה, להרפות מתחים, להפיג עייפות ולהביא לרגיעה בשרירים.

התרגול בעזרת הכדור משפר את תנועתיות הגוף וגמישותו. היות והכדור עגול הוא לא מספק תמיכה יציבה בזמן התרגול מה ש"מאלץ" את הגוף להפעיל ישירות את השרירים המייצבים של מרכז הגוף ולעבוד על יציבה נכונה תוך כדי שמירה על שיווי משקל בעבודה.

התרגול בכדור במהלך ההריון מקל ומשחרר לחצים מהגב, מסייע למקם את התינוק בתנוחה טובה באגן ומקל על הצירים בזמן הלידה. בנוסף, התרגול מאפשר שחרור והגמשת מפרקי האגן, חיזוק שרירי קרקעית אגן ובטן, מכין את גופינו לקראת הלידה ומשפר את היציבה.

היות והכדור רך הוא מתפקד גם כבולם זעזועים יעיל ומונע עומסים ולחץ על הגוף ועל מפרקיו, מה שהופך אותו לאביזר תמיכה יעיל ביותר לנשים בהריון.

להלן מספר תרגילים שיכינו את גופך ללידה וישפרו את הרגשתך:

1. תרגיל לחיזוק שרירי קרקעית האגן –
   עמדת מוצא: בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה, הגב נוטה מעט לפנים והידיים מונחות על הירכיים.
   תוך כדי נשיפה אספי את שרירי קרקעית האגן למשך 10 שניות, שחררי, נוחי כ-10 שניות וחזרי על התרגיל 10 פעמים.
2. תרגיל לתנועתיות האגן ועמוד שדרה מותני –
   עמדת מוצא: בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
   החלי בגלגול האגן לפנים ולאחור. בצעי 10 חזרות.
   הניעי את האגן לימין ולשמאל תוך כדי גלגול הכדור והמשיכי בתנועה מעגלית מלאה של האגן לשני הכיוונים, בצעי 5 מעגלים לכל כיוון.
3. מתיחה ותנועתיות לעמוד שדרה –
   עמדת מוצא: בישיבה נוחה על הכדור. מתחי ידיים מעלה והחלי במשיכת יד יד כלפי מעלה.(כמו בטיפוס על חבל).
   עמדת מוצא: בישיבה על הכדור, רגליים פסוקות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
   יד שמאל מונחת על צד הכדור ,יד ימין מורמת ישרה מעלה. בצעי כפיפה צידית לצד שמאל וחירי למרכז. בצעי כ-10 חזרות והחליפי צד.
4. תרגיל לחיזוק הרגליים –
   בשכיבה על הגב, הידיים ישרות לצדדים ,הניחי את הרגלים על הכדור כשהן ישרות .תוך כדי נשיפה ואיסוף סוגרים כופפי ברכיים תוך גלגול הכדור לכיוונך וחזרה. בצעי כ-10 חזרות.
5. תרגיל לשחרור והגמשת מפרקי האגן ותנועתיות –
   בעמידת ברכיים פסוקות מול הכדור תוך הישענות קדימה על הכדור, כשהידיים חובקות את הכדור, ראש מונח על הכדור.
   החלי בהזזת האגן מצד לצד והמשיכי בתנועה מעגלית של האגן לשני הכיוונים.
6. תרגיל לחיזוק גב עליון –
   עמדת מוצא: בישיבה נוחה על הכדור ,ידיים מורמות לגובה הכתפיים ,כופפי מרפקים לזווית של 90 מעלות, קרבי את השכמות זו לזו והניעי מרפקים לאחור. בצעי כ-15 ניעות ושחררי.

המאמר נכתב ע"י גלית פרי – סמנכ"ל הדרכה בסטודיו C. למידע נוסף היכנסי לאתר סטודיו C

מידע נוסף על התעמלות בהריון