נשים רבות מתמודדות בתקופת ההריון עם סוגיית העלייה במשקל ומבקשות לשמור על דיאטה מתאימה ולרדת במשקל. ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט מנסה לעשות קצת סדר בדיאטה, תזונה והריון.
ירידה במשקל בתקופת ההריון, מומלץ?
תקופת ההריון מחולקת לשלוש תקופות. כל שליש (טרימסטר) מלווה בהמלצות ודגשים ספציפיים לעלייה במשקלה של האם בהתאם לצרכיו של האם והעובר. על מנת לקבוע משקל מטרה בכל תקופה ובסוף ההריון כולו, חשוב תחילה לחשב את היחס בין המשקל ההתחלתי של האם לגובהה – מדד הנקרא BMI (Body mass index) בעזרתו, ניתן לדעת מהי קטגורית המשקל ההתחלתי של האם: תת משקל, משקל תקין, עודף משקל או השמנה – ולקבוע המלצה אישית לעליה במשקל בכל שליש ובסה"כ ההריון כולו.
אישה המתחילה את הריונה בעודף משקל, מומלץ לה לצבור פחות משקל בקילוגרמים מאשר אישה באותו גובה אשר משקלה מוגדר כתת תזונה המתחילה את ההריון במצב של חוסרים תזונתיים.
המלצת עלייה במשקל בהריון הינה פרטנית – בהתאם למשקל התחלתי, כמות העוברים, כמות הפעילות גופנית שהאם מבצעת וגורמים נוספים.
חשיבות משקל האם בהריון
משקל האם לפני ההריון, מספר הקילוגרמים הנצברים במהלך ההריון וסה"כ משקל האם ההרה הם פקטורים המשפיעים ישירות על בריאותו של העובר. מחקרים מראים קשר הדוק למשקלה של האם בתקופת הריון ומשקלו של התינוק בלידה, רמות התחלואה ותמותה, מצב בריאותו במהלך החיים ומשקלו בגיל בוגר, מה שמותיר לאם חלון הזדמנויות להשפיע על בריאותם של ילדיה לכל החיים.
בנוסף, נמצא במחקרים כי לנשים שמתחילות את הריונם בהשמנה ישנו סיכון גדול פי שניים לחלות בסכרת הריונית, רעלת הריון, ניתוח קיסרי דחוף, זיהום בפצע אחרי לידה, לידת תינוק במשקל נמוך ועוד.
מה משפיע על משקל האם בהריון?
רוב השינויים שעובר גופה של אישה בתקופת ההריון – הפיזיים וההורמונליים כאחד תורמים לעלייה במשקל יותר מאשר לירידה. בטרימסטר הראשון להריון חלק גדול מהנשים חשות בחילות והקאות, מה שלרוב גורם לסלידה ממאכלים מסוימים ולפעמים גם לירידה במשקל.
תופעה נפוצה הפוכה היא תחושת רעב מוגבר, בו נשים מדווחות על צורך באכילה בכמויות גדולות יותר וחשות רעב בתדירות קצרה יותר מהרגיל. תחושה זו חולפת עם התקדמות ההריון , אך בהחלט זו תחילתה של צבירת המשקל. בנוסף, בתחילת ההריון נשים רבות סובלות מצרבות, מה שמביא לעיתים קרובות לאכילה מוגברת של פחמימות, בעיקר לחם, על מנת להרגיע את התחושה – ובאופן טבעי מביא לעלייה במשקל.
בטרימסטר השני להריון, הבחילות חולפות ומתחילים "החשקים" החזקים למאכלים מסוימים. החשק הוא רגעי למאכלים ספציפיים בטעם מלוח, חמוץ, מתוק, לרוב מדובר במאכלים עשירים בסוכרים או/ו שומנים עתירי קלוריות שמאוד קשה להגביל את כמותם.
לקראת סוף ההריון מופיעות הבצקות, צבירה של נוזלים בעיקר ברגליים ובידיים. בצקות אלו נראות כעליה במשקל, אך מדובר בנוזלים ולכן אין להתייחס אליהם כהשמנה.
בהעדר בצקת, עליה במשקל בהריון תלויה בצבירת מסת השומן. גורמים ביולוגים וגנטיים משפיעים על המטבוליזם של שומן במהלך ולאחר ההריון, ביניהם שינויים הורמונליים. לדוגמא רמות הורמון הנשי פרוגסטרון במהלך ההריון – אחראיות על צבירת שומן בעיקר במהלך הטרימסטר הראשון והשני.
באופן כללי, נשים רבות מנצלות את תקופת ההריון לתקופת מנוחה מוחלטת ואינן מקפידות לבצע פעילות גופנית כלל. מכאן, שהוצאתן האנרגטית יורדת ובנוסף לעלייה בצריכה הקלורית על ידי אכילה רבה יותר גורמים לעלייה רבה במשקל. כמו כן, אין לשכוח שישנה עליה טבעית של המשקל על ידי גדילה של איברים חיוניים להריון, השלייה, מי שפיר, הרחם, העובר, שומן, השדיים ונפח הדם.
האם מומלץ לרדת במשקל בתקופת ההריון?
מחקרים אשר בדקו השפעת ירידה במשקל מעל 5 ק"ג במהלך ההריון בנשים בעודף משקל והשמנה, מצאו הטבה במצבה הבריאותי של האם על ידי ירידה בשיעורי רעלת הריון ולידה קיסרית דחופה. אך, יחד עם זאת באשר לעובר נמצא שיעור גבוהה יותר של לידות מוקדמות ומשקל תינוק נמוך. מסקנת החוקרים הייתה שירידה במשקל מכוונת מיטיבה עם האם, אך לא עם העובר ולכן אינה מומלצת.
מה מומלץ לעשות בנוגע לעלייה במשקל במהלך הריון?
ההמלצה היום לשמירה על בריאות האם והעובר, הינה לפקח על מספר הקילוגרמים הנוספים במהלך ההריון ואינה לרדת במשקל במכוון, זאת אומרת עליה מתונה יותר במשקל בהתאם למשקל ההתחלתי של האם. ניתן להשיג זאת על ידי שיפור אורח חיים, ביצוע פעילות גופנית, תזונה נכונה בהרכבה וכמותה. כמו כן, אין לשכוח שלא אוכלים בשביל שניים או שלושה!.
להלן מספר המלצות שיעזרו לך לשמור על משקלך בהריון:
- פעילות גופנית- פעילות גופנית קבועה מומלצת בתקופת ההריון ועשויה למנוע סיבוכי הריון כגון עלייה יתרה במשקל, סוכרת הריון ורעלת הריון. זה לא הזמן להתחיל להתחרות בריצת מרתון, אך בהחלט ניתן לבצע פעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות או יותר מדי יום. נשים שעסקו בפעילות גופנית לפני, בהתייעצות עם הרופא המטפל, יכולות להמשיך בפעילות באופן מתון יותר. יש להקפיד על שתייה מרובה ודופק שאינו עולה על 150 פעימות לדקה.
- סדר בארוחות- הקפידי לאכול ארוחות קטנות במהלך היום, כל 3-4 שעות, 3 ארוחות עיקריות ו2-3 ארוחות ביניים. על ידי פיזור הארוחות, הגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו במהלך כל היום במפוזר ואינו חש צורך לאגור את האנרגיה כשומן כפי שקורה כשאוכלים ארוחות גדולות. בנוסף תגיעי לארוחות עצמן פחות רעבה, כך תוכלי לשלוט על הבחירות וכמויות המזון שאת אוכלת.
- איכות המזון- הקפידי להימנע ממזונות עשירים בסוכרים פשוטים ושומנים. מזונות אלו עתירים בקלוריות ואינם תורמים לבריאותך ומשקלך. מזונות עשירים בסוכרים ושמונים: דבש, ריבה, שתייה מתוקה, עוגיות, עוגות, גלידות, מאפים, בורקסים, קורסונים, מטוגנים, חמאה, גבינות מעל 5%, ג'חנון, מלוח, בשר כבש, כבד, כנפיים ועוד.
- שתייה- הקפידי לשתות במהלך כל היום ובזמן פעילות גופנית. לפעמים אנשים אינם מודעים לתחושת הצמא, מבלבלים אותה עם רעב ואוכלים במקום לשתות. לכן, הקפידי לשתות לפחות 10 כוסות ביום – בעיקר מים. הימנעי משתייה מתוקה וזכרי שמיצי פרי אומנם עשירים בויטמינים אך גם עשירים מאוד בקלוריות.
- מזונות עשירים בסיבים תזונתיים- סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע, עוזרים לעיכול, עוזרים בהורדת כולסטרול וממתנים את ספיגתם של הפחמימות וחשוב לשלבם בתפריט היומי. מזונות עשירים בסיבים הם הדגנים המלאים, קטניות, ירקות ופירות בקליפתם.
לכל אישה יש המלצה אישית על מידת המשקל שעליה לצבור במהלך ההריון בהתאם לנתוני ההתחלה שלה.
כאמור, תקופת ההריון זה לא הזמן המתאים להתחיל דיאטת ירידה במשקל, יחד עם זאת זו תקופה שמומלץ להקפיד על הרגלי אכילה בריאים ובחירה נכונה של התזונה על מנת לספק לעובר את כל הדרישות התזונתיות שזקוק להם. מומלץ להתאים תפריט אישי העונה על כל הדרישות וצריכים תזונתיים על ידי דיאטנית קלינית. נשים המטופלות בסוכרת הריונית, טיפול תרופתי או בעיות כרוניות אחרות חייבות להיוועץ ברופא המטפל בכדי להתאים את התפריט היומי, רמות הסוכר רצויות וכיו"ב.
שמרי על הרגלי אורח חיים בריאים, כמויות ואיכות המזון שאת אוכלת וכך העובר יתפתח באופן תקין ואת תסיימי את הריונך ללא עודפי משקל גדולים מאוד. ניתן יהיה לרדת במשקל לאחר הלידה, בעזרת ההנקה , פעילות גופנית והגבלה קלורית.
ג'והנה ויינברג – B.Sc. דיאטנית קלינית וספורט | [email protected] | 054-4412543
מידע נוסף על תזונה בהריון
| אומגה 3 בהריון | תוספי תזונה בהריון | מאכלים אסורים ומותרים בהריון |
| עליית משקל בהריון | מחשבון משקל הריון | דיאטה בזמן הריון |