ילדת? מזל טוב! עברת הריון, צירים ולידה, ועכשיו את בתקופת ההסתגלות לחיים חדשים (גם אם את כבר אמא מנוסה). מצד אחד שמחה גדולה והתרגשות, ומצד השני הגוף כואב, הלילות ארוכים והימים עוברים בעייפות גדולה. את רצוצה וחלשה, ורק המחשבה על פעילות גופנית גורמת לך לרצות לשקוע בשינה עמוקה.
חזרה לכושר אינה רק ירידה במשקל והתחטבות (אם כי אני מסכימה שזהו בונוס נעים ביותר!). ההריון מחליש מאד את הגוף, את רצפת האגן, את שרירי היציבה. אנו נכנסות לאימהות אחרי שנה קשה של הריון, לידה ותקופת תחילת ההורות, ודווקא עכשיו אנחנו צריכות להיות במיטב כוחנו.
בתקופת משכב הלידה (ששת השבועות שלאחר הלידה, ולאחר ניתוח קיסרי 10 שבועות) מומלץ לנוח. ולא לוותר על המנוחה! המנוחה חשובה לתהליכי ריפוי טבעיים שהגוף עובר בשלב זה. עם תום משכב הלידה ולאחר שקיבלת אישור מהרופא לחזור להתעמל, למרות העייפות, כדאי להתחיל להשקיע חזרה בגוף. בניגוד למה שחושבים, התעמלות לא "לוקחת" מהגוף את שארית כוחותיו, אלא "נותנת" כוחות ומחדשת את האנרגיות.
התעמלות לאחר לידה מחזקת את הגוף שנותר חלש לאחר ההריון והלידה, מחזקת את שרירי רצפת האגן לשליטה טובה בסוגרים, בונה מחדש את היציבה הנכונה (למניעת כאבי גב), תורמת לירידה במשקל, והכי חשוב – מחזירה לגוף את האנרגיה ואת איכות החיים. מחקרים אף מצאו שפעילות גופנית בקבוצה, יעילה יותר נגד דכדוך לאחר לידה, מאשר תוכנית של קבוצת תמיכה לאמהות טריות (שאינה כוללת פעילות גופנית).
כל אלה תורמים להתאוששות מהירה, לדימוי עצמי טוב יותר ולשמחה בלב!
התעמלות אחרי לידה: לפני הכל – רצפת האגן!
עוד בתקופת משכב הלידה כדאי להתחיל לחזק את שרירי רצפת האגן. שרירים אלה אחראים על השליטה בסוגרים, על ייצוב איברי האגן במקומם, על יציבת הגוף כולו ועל חיי המין. סיבות מצוינות לחזק אותם באדיקות (-:
חיזוק שרירי רצפת האגן נעשה כמו כל שריר אחר בגוף; ע"י כיווץ, שחרור, חזרות וסטים. כיווץ השרירים דומה לתחושת התאפקות חזקה בה אנו סוגרים את הסוגרים הכי חזק שאפשר (כמו עצירת השתן). יש לשים לב שלא מערבים את שרירי הישבן או הבטן. שרירי רצפת האגן הם פנימיים ובזמן כיווצם לא נראית שום תנועה חיצונית.
בהתחלה אפשר רק לכווץ ולשחרר, ולאחר מספר ימים ניתן להחזיק את הכיווץ למספר שניות ורק אז לשחרר. כך בהדרגה יש לכווץ במשך 10 שניות ורק אז לשחרר.
כיווץ אחד ארוך של 10 שניות ועוד 3 כיווצים קצרים וחזקים. כל זה 10 פעמים בבוקר, ו 10 פעמים בערב. 4-5 פעמים בשבוע.
אפשר להצטרף לחוג של התעמלות לאחר לידה, אפשר להתעמל בבית עם DVD, אפשר סתם לצאת להליכה ספורטיבית עם התינוק בעגלה בפארק, ובכל מקרה לא לוותר על פעילות גופנית. כי כשאת בכושר וטוב לך – כל המשפחה מרוויחה! בהצלחה!
עקרונות חשובים להתעמלות לאחר לידה
- הדרגתיות.
- התעמלות מבוקרת (לא להעמיס יותר מדי).
- חיזוק שרירי רצפת האגן והבטן שהתרופפו מאד במהלך ההריון והלידה, כבסיס לחיזוק הגוף כולו.
- דגש על חיזוק שרירי הליבה לשיפור היציבה.
- מתיחות להקלה על כאבי שרירים הנובעים מהרמת התינוק, מתנוחות הנקה ומעומס כללי (ובמיוחד הגב, הצוואר וחגורת הכתפיים).
שחר בת-אלמוג מרון, בעלת סטודיו "אמהות בכושר" במודיעין. B.Ed בחינוך גופני, התמחות בהתעמלות לנשים בהריון ולאחר לידה, חיזוק בטן ורצפת אגן ומדריכה מוסמכת להתעמלות במים.