זהו, הלידה מאחוריך. הסתיימו להם תשעה חודשים שבהם נדרשת לעלות במשקל, נהנית מבגדי ההריון הנוחים ומהבטן ה"לגיטימית" ואולי אף הרגשת סקסית ונשית מתמיד.
העובר כבר בחוץ אבל הבטן עדיין כאן, ופתאום את לא מרגישה נשית, את מרגישה שמנה, ובין המון דברים שמטרידים אותך משתרבבת גם התהייה "איך נפטרים מהמשקל הזה וכמה שיותר מהר?"
עצרי רגע וחשבי בהגיון. משקל שלקח לך 9 חודשים לאגור לא יכול לרדת בשבוע (למרות שנראה שלדוגמניות זה משום מה מצליח). דיאטה אחרי לידה מורכבת יותר מדיאטות הרזיה שאולי עשית בעברך ויש גורמים רבים שצריך לקחת בחשבון.
לדיאטה אחרי לידה יש חשיבות בריאותית
כשנה אחרי הלידה נותרים בממוצע 0.5-3 ק"ג עודפים. עד 25% מהנשים ישארו עם 5 ק"ג או יותר עודפים ביחס למשקלן לפני ההריון. משקל זה נוטה להצטבר ברקמות השומן המרכזיות ולא בפריפריה (או במילים אחרות באזור הבטן ולא בישבן או בירכיים), מה שמעלה את הסיכון למחלות הסינדרום המטבולי הקשורות להשמנה בטנית כגון סכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.
מרבית הנשים לא מסתפקות בילד אחד, כך שתוספות עודפי המשקל מוכפלות בהתאם…
למה הירידה במשקל לא מתרחשת באופן טבעי אחרי הלידה?
כדי להבין למה הירידה במשקל אינה מידית אחרי הלידה כדאי אולי להבין ממה מורכבת עליית המשקל בהריון. הטבלה המצורפת מתארת חלוקה ממוצעת של עליית משקל תקינה בהריון עם עובר יחיד.
| משקל העובר עצמו | 3-3.6 ק"ג |
| גדילת השדיים | 0.5-1.4 ק"ג |
| גדילת הרחם | כ- 1 ק"ג |
| שלייה | כ- 700 גרם |
| מי השפיר | כ- 1 ק"ג |
| עלייה בנפח הדם | 1.4-1.8 ק"ג |
| עלייה בנפח נוזלי הגוף | 1.4-1.8 ק"ג |
| מאגרי השומן | 2.7-3.6 ק"ג |
ירידת המשקל שמקורה בשלייה, מי השפיר, עליית נפח הדם ונוזלי הגוף תתחיל כבר בלידה ותמשך באופן מואץ בימים שלאחריה.
ובכל זאת כמה ימים או שבועות אחרי הלידה את עדיין נראית בהריון, מכיוון שבלי קשר לירידת המשקל ידרשו לרחם כ- 6 שבועות לחזור לגדלו המקורי.
ולמה דיאטה לאחר לידה שונה מ"דיאטה רגילה"?
בין אם את מיניקה ובין אם לא, בששת השבועות הראשונים אחרי הלידה המכונים "משכב לידה", הגוף מתחיל להשתקם מההריון הממושך ומהלידה עצמה, וממלא מאגרים של ויטמינים ומינרלים שאולי התרוקנו. לכן, לא כדאי לפצוח בדיאטת הרזייה בתקופה זו, ובטח שלא בדיאטה בה נמנעים מסוגי מזון מסויימים כגון דיאטה דלת פחמימות.
הנקה ושעות שינה מועטות עשויות להגביר את תחושת הרעב. חשוב שבשלב זה תאכלי לשובע, אך הקפידי על מזון איכותי ומגוון ותזונת הנקה מאוזנת והימנעי מנשנושים. חשוב להקפיד על שתייה מרובה (עדיף מים) בתקופה זו, שכן איבוד הנוזלים מוגבר. זה יעזור לך להימנע מאכילת יתר הנובעת מצמא.
אם אינך מיניקה, אחרי ששת השבועות הראשונים, כשירידת המשקל הראשונית נעצרת, אין מניעה מצמצום צריכת הקלוריות במסגרת תפריט מאוזן. ירידה ממוצעת של 0.5 ק"ג בשבוע נחשבת בטוחה ואף רצויה.
הנקה מסייעת לירידה במשקל לאחר הלידה
ראשית, הנקה גורמת לשחרור ההורמון אוקסיטוצין שגורם להתכווצות הרחם ובכך מסייע לחזרה מהירה יותר של הרחם לגדלו המקורי ול"ירידת הבטן". מחקרים מראים שהנקה ממושכת מסייעת לירידה במשקל גם ללא דיאטה, אך מנגד גם גורמת לרעב מוגבר. ההנקה מאפשרת לך לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל, אך זאת בתנאי שתקפידי על אוכל בריא ומזין ולא תתפתי למזון מהיר, חטיפים וממתקים.
ישנם מחקרים שמראים ירידת משקל טובה יותר אצל "לא מיניקות" בשלושת החדשים הראשונים אחרי הלידה. ירידת המשקל אחרי שלושה חודשים ועד שנה אחרי הלידה נמצאה טובה יותר אצל נשים מיניקות.
מחקר שפורסם בשנת 93 מצא שנשים מיניקות שלא "עשו דיאטה" חזרו למשקלן הטרום הריוני כשנה לאחר הלידה ואילו נשים שלא הניקו נשארו עם עודף משקל של 4% ביחס למשקלן הטרום הריוני, גם שנתיים אחרי הלידה.
גורמים נוספים שעשויים לעכב ירידה במשקל אחרי הלידה
- צפייה מרובה בטלויזיה וצריכת מזון עשיר בחומצות שומן טרנס (לדוגמא חטיפים ומאפים כגון בורקסים וקרואסונים) מהווים גורמי סיכון לצבירת משקל אחרי הלידה.
- מעבר לכך שסך צריכת הקלוריות נמצאה קשורה לצבירת משקל, איכות המזון (שוב שומן הטרנס וכד') היא בעלת השפעה. יתכן שהקפדה על איכות המזון חשובה אף יותר מהגבלה קלורית.
- הליכה (גם טיול עם העגלה ולא רק הליכה מהירה ספורטיבית) נמצאה כגורם מגן מפני צבירת משקל.
- שינה של פחות מ- 5 שעות בלילה, ששה חודשים אחרי הלידה, נמצאה גם היא כגורם סיכון להשמנה. אם לא התברכת בתינוק שיודע לישון לילה כבר בגיל הזה, הקדימי ללכת לישון כדי לצבור שעות שינה גם אם אינן רצופות, והעזרי ככל הניתן בבן הזוג ובני משפחה נוספים.
לסיכום, למרות שזה אולי מתסכל, ירידה במשקל אחרי הלידה צריכה להיות איטית ומתונה בין אם את מיניקה ובין אם לא. לא מומלץ להתחיל בדיאטה ב-6 שבועות הראשונים אחרי הלידה. הנקה עשויה לסייע לירידה במשקל, בעיקר אם היא נמשכת מעל ל- 3 חדשים.
הקפדה על אורח חיים בריא, צמצום צפייה בטלוויזיה והגברת הפעילות הגופנית, כמו גם העדפת מזון איכותי וצמצום חטיפים ונשנושים, יסייעו לירידה במשקל גם ללא "דיאטה" של ממש.
אם בכל זאת החלטת לפצוח ב"דיאטה" כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפחות פעם אחת בתחילת התהליך.
מיכל שני – דיאטנית קלינית (M.Sc) ביחידה לתזונה ודיאטה בי"ח בילינסון והמרפאה להריון בר-סיכון וסכרת הריון.