לאחר הלידה, התינוק שלך מקבל את אבני הבניין ההתפתחותיות דרך התזונה והתפריט שאת בוחרת. תזונה בריאה ומאוזנות הכרחית להתפתחות המוח, לחיזוק מערכת החיסונית וצחיחה תקינה. מחקרים אחרונים מראים כי הנקה מכילה ומספקת את התזונה הטובה ביותר עבור תינוקך.
חלב אם, מותאם וגמיש במהותו לצרכיו הייחודים של התינוק בכל שלב ושלב והרכבו משתנה כתלות למשך ההנקה (חודשים), משך האכלה, גיל התינוק והאתגרים החיסוניים שלו בתהליך הצמיחה. משרד הבריאות בישראל ממליץ על הנקה בלעדית במשך חצי השנה הראשונה לחיים (כולל טעימות מחודש רביעי) ועל הנקה בתוספת מזונות מוצקים לאחר מכן.
מעבר לתרומה התזונתית של חלב עצמו, ההנקה בונה קירבה בין האם לתינוק דרך כך שהיא מאפשרת מגע הפיזי, חום גוף וקשר עין בין השניים בזמן האכלה. כל הפרמטרים הללו, הוכחו במחקרים כתורמים להתפתחות המיטבית של התינוק ומהווים חיבור ראשוני בין הצרכים הרגשיים והקונקרטיים-תזונתיים של התינוק.
בשל החיבור העדין בין תזונת האם לתינוק בתקופת ההנקה, יש חשיבות רבה בשמירה על תפריט מאוזן ותזונה נכונה. לאחר הלידה, אינם חלים האיסורים התזונתיים כפי שהיו בהריון עצמו, זאת מכיוון שמערכת החיסונית של האם והתינוק מתחזקות ואין חשש לפגיעה על ידי חיידקים וזיהומים שונים. היום, הדגש העיקרי הינו על תזונה נכונה של האם, בכדי למנוע חסרים, לייצר חלב איכותי ובכמות מספקת עבור התינוק.
מה מומלץ לאכול בתקופת ההנקה?
תפריט מגוון, המכיל מזונות מכל קבוצות המזון (דגנים, קטניות, בשר, דברי חלב, שומנים, ירקות ופירות), הכרחי על מנת לספק את הוויטמינים והמינרלים שיהיו נחוצים לגוף האם והתינוק. במשך תקופת ההנקה ישנה דרישה מוגברת למינרלים כגון סידן ואבץ לצורכי בנייתם של העצמות, חיזוקה של מערכת החיסון, ריפוי פציעות ועוד.
הקפדה על תפריט יומי המכיל לפחות 3 מוצרי חלב מועשרים בסידן ומנת בשר מספק את המלצה היומית למינרלים אלו. כמו כן, חשוב לזכור כי שתיית נוזלים חשובה מאוד בתקופת ההנקה, וכמות הנוזלים שאת שותה משפיעה על ייצור החלב אשר מורכב ברובו ממים. לכן, מומלץ לשתות כ-3 ליטר ביום מים ביום ובקיץ אף יותר.
בכל הקשור לאבות המזון החלבונים, הפחמימות והשומנים ישנה המלצה ייחודית לכל קבוצה :
קבוצת החלבונים הכוללת את מוצרי החלב, הבשר והקטניות אחראית על בניית הרקמות, על נשאיתם של חומרים בגוף ובנייתם של השרירים. לכל סוג של חלבון תרומה ייחודית ומומלץ לשלב בתפריט היומי מנת בשר אחת או תחליף צמחי ולפחות וכ- 3 מוצרי חלב. חלבונים אשר עשירים בברזל,B12, ואבץ ההכרחיים למניעת אנמיה, פעילות תקינה של מערכת העצבית, חיזוק מערכת החיסון, גדילה והתפתחות.
שייכים לקבוצת זו הביצים והבשרים: בשר אדום רזה, עוף ללא עור, הודו (בעיקר אדום), דגים/טונה וביצים. תחליף צמחוני איכותי לבשר יהיה קטניות (עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית), טופו, חזה סויה, טמפה וסיטן. כמו כן, צריכה של חלבונים העשירים בסידן, גבינות עד 5%, יוגורטים, גבינה צהובה 9%, חלב, הכרחיים לתהליכים רבים וביניהם חיזוק העצמות, כיווץ שרירי, תפקוד עצבי.
קבוצת הפחמימות הינן מקור האנרגיה העיקרי של התפריט. יש להקפיד שלא להרבות בסוכרים הפשוטים אלא לבחור בפחמימות המורכבות, זאת מכיוון שהסוכרים הפשוטים נספגים במהרה במחזור הדם וגורמים לתנודות גדולות ברמות הסוכר. בנוסף, בכמויות רבות במהרה הופכים הסוכרים לשומנים המצברים במקומות רבים בגוף. הנחייה זו חשובה במיוחד עבור אימהות שחלו במהלך הריונן בסוכרת הריונית או כאלה הרוצות לחזור במהרה למשקלן המקורי.
שייכים לקבוצה הפחמימות המורכבות, חיטה מלאה, שיפון, שיבולות שועל, אורז, פסטה, לחם, תפוח אדמה, תירס והסוכרים הפשוטים (סוכר, דבש, ריבה, שתייה מתוקה). מומלץ לאכול פחמימות במהלך כל היום, בכמויות קטנות, כגון פרוסת לחם בארוחת בוקר וכוס אורז לאחר בישול בארוחת צהריים.
קבוצת השומנים, תפקידה בנייתם של תאים בגוף, הגנה מפני תחושות קור ובנייתם של הורמונים ההכרחיים לתפקודם התקין של מערכות הגוף השונות. מומלץ לצרוך "שומן בריא" (המורכב מחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות), אשר הכרחי להתפתחותו התקינה של מוח היילוד. מקורות איכותיים לצריכתו של אותו "שומן בריא" ניתן למצוא באוצרי הטבע כגון אגוזי מלך, שקדים טבעיים, שמן זית, זרעי פשתן, טחינה גולמית, אבוקדו ועוד.
ממה כדאי להימנע?
רצוי להימנע ככל הניתן ממאכלים המכילים שומן רווי, אשר מגביר סיכון לחלות במחלות לב ולהוביל להשמנה. בקבוצות המזון המכילות שומן רווי בכמות מכובדת, שאינה מומלצת, ניתן למצוא את הבורקס, הצ'יפס, הקורסון, הג'חנון, המלאווח, מאפים ומטוגנים דומים. יש לזכור כי גרם שומן על כל סוגיו עשיר באנרגיה, ועל כן יש לשים לב לכמותם בתפריט. מומלץ לצרוך בין 3-5 מנות שומן ביום, כאשר מנה של שומן הינה כפית שמן, כף טחינה מוכנה, 1/4 אבוקדו קטן, 3-4 אגוזי מלך, 5-7 שקדים.
לעיתים זוהי משימה קשה למצוא את הזמן לדאוג לתזונה שלך כשהבייבי עוד קטן, דורש את תשומת ליבך והתכוננותך המתמדת. השתדלי להתארגן עם מזונות זמינים במקרר, במזווה ובישול מרוכז של פעם בשבוע. אפשר גם להסתדר על ידי מזונות זמינים, שאינן דורשים הכנה מראש כמו למשל מוצרי חלב, קופסאות שימורים של קטניות וטונה, פסטרמה דלת שומן, ירקות ופירות, חזה עוף מוכן ועוף בגריל מוכן מהסופר.
זכרי, ככל שתקפידי יותר על תפריט ותזונה מאוזנת, גופך יהיה חזק יותר, ייצר חלב על פי דרישת התינוק, תחושי פחות עייפות ותינוקך יזכה גם הוא לתזונה בריאה, מאוזנת ועשירה בטעמים אשר תספק עבורו את כל אבני הבניין ההתפתחותיות.
שמרי על התזונה שלך!
ג'והנה ויינברג-בנבנישתי
דיאטנית קלינית